O que comer antes do treino de jiu-jitsu

Quem treina jiu-jitsu conhece as duas situações. Treinar de estômago vazio e sentir a energia acabar no terceiro rola, ou comer pesado perto do treino e passar o aquecimento lutando contra o enjoo. A alimentação antes do treino resolve as duas coisas, desde que a refeição certa venha na hora certa.

Por que o pré-treino importa no jiu-jitsu

O jiu-jitsu mistura força, explosão e resistência, com rolas seguidos e pouca pausa. O combustível principal desse esforço é o carboidrato guardado nos músculos e no fígado. Chegar ao treino com esse estoque baixo significa cansar mais cedo, perder a pegada e render menos.

Ao mesmo tempo, o jiu-jitsu tem muita pressão na barriga, quedas e posições invertidas. Por isso, o que você come antes precisa dar energia sem pesar.

Quanto tempo antes comer

A referência mais prática é pensar em dois momentos:

• Refeição completa, de 2 a 4 horas antes. Um almoço ou jantar com carboidrato, uma porção moderada de proteína e pouca gordura e fibra em excesso.
• Lanche leve, de 30 a 60 minutos antes. Algo de fácil digestão, principalmente carboidrato, para quem treina longe da última refeição ou sente fome antes do treino.

Cada pessoa tolera de um jeito. Tem quem coma uma banana dez minutos antes e role tranquilo, e tem quem precise de mais tempo. Vale testar nos treinos, nunca em dia de campeonato.

Exemplos de refeição de 2 a 4 horas antes

• Arroz, feijão em quantidade moderada, frango grelhado e legumes cozidos.
• Macarrão com molho de tomate e carne moída magra.
• Batata ou mandioca com ovos mexidos e uma fruta.
• Sanduíche de pão com frango desfiado ou queijo branco e um suco natural.

Exemplos de lanche de 30 a 60 minutos antes

• Banana, sozinha ou com um fio de mel.
• Pão com geleia ou mel.
• Tapioca simples.
• Iogurte com fruta, para quem tolera bem laticínios antes do treino.

O que evitar perto do treino

Frituras, carnes gordurosas, muita fibra, grandes volumes de comida e bebidas com gás costumam demorar para digerir e causar desconforto. Eles podem fazer parte do seu dia, só não nas horas que antecedem o treino.

Hidratação começa antes

Chegar ao treino já hidratado faz diferença no rendimento e na concentração. Beba água ao longo do dia, não só no caminho da academia. Uma referência usada no esporte é tomar algo entre 5 e 7 ml de líquido por quilo de peso cerca de 4 horas antes do treino, e manter pequenos goles até começar.

Em treinos longos, no calor ou com muito suor, repor água e sais minerais durante e depois do treino também entra no planejamento.

Depois do treino

A recuperação começa quando o treino acaba. Uma refeição com proteína e carboidrato nas horas seguintes ajuda a reconstruir o músculo e repor a energia para o próximo treino. Para entender quanta proteína você precisa ao longo do dia, leia Quanta proteína comer por dia para ganhar massa muscular.

E o corte de peso para campeonato?

Desidratação rápida e dietas extremas na semana da luta derrubam o rendimento e podem ser perigosas. O peso para a categoria deve ser planejado com antecedência, com acompanhamento, para chegar à pesagem bem e ainda ter energia para lutar.

Nutrição de quem conhece o tatame

O Hugo é nutricionista especialista em Nutrição e Fisiologia Esportiva e faixa-preta 3º grau de jiu-jitsu. Na consulta em Lagoa Santa, o plano é montado em volta dos seus horários de treino, da sua rotina e da sua fase: base, preparação para campeonato ou recuperação.