Quanta proteína comer por dia para ganhar massa muscular

Proteína é o assunto preferido de quem treina, e também um dos mais cercados de exageros. Tem quem coma pouco demais e não veja resultado, e tem quem passe do ponto achando que mais proteína significa mais músculo. A verdade fica no meio, e depende do seu peso, do seu treino e do seu objetivo.

Por que a proteína importa para ganhar massa

O treino de força é o estímulo para o músculo crescer. A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para reconstruir as fibras depois do treino, maiores e mais fortes. Sem proteína suficiente, o estímulo existe, mas a construção fica limitada.

Só que proteína sozinha não faz milagre. Ela precisa vir junto com treino bem feito, calorias suficientes, carboidrato para dar energia ao treino e boas noites de sono.

Quanto comer por dia

Para adultos que treinam, as diretrizes de nutrição esportiva indicam, em geral, algo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem busca ganho de massa muscular. Para uma pessoa de 80 kg, isso dá algo entre 128 e 176 gramas por dia.

Abaixo dessa faixa, o ganho tende a ser menor. Acima dela, os estudos mostram pouco benefício adicional para o músculo, e o excesso só ocupa espaço no prato que poderia ser de carboidrato ou de vegetais.

Quer uma referência rápida para o seu caso? Use a calculadora de proteína do site: você informa peso, objetivo e quantas vezes treina por semana e recebe a faixa diária e a divisão por refeição.

Como dividir ao longo do dia

Mais do que o total, a distribuição faz diferença. Em vez de concentrar quase tudo no jantar, vale espalhar a proteína em três a cinco refeições, com algo entre 20 e 40 gramas em cada uma, dependendo do seu tamanho.

• Café da manhã: ovos, iogurte, queijos ou uma vitamina com leite costumam resolver.
• Almoço e jantar: carne, frango, peixe ou leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico.
• Lanches e pós-treino: iogurte, leite, queijo, ovos cozidos ou, quando faltar praticidade, um suplemento.

Comida de verdade primeiro

Dá para bater a meta só com alimentos, e é assim que o plano deve ser pensado. Algumas referências aproximadas: um filé de frango médio traz por volta de 30 gramas de proteína, dois ovos trazem cerca de 12 gramas e um pote de iogurte natural, entre 6 e 10 gramas, conforme a marca.

Os alimentos trazem junto vitaminas, minerais e fibras que o suplemento não tem. E variar as fontes ao longo da semana torna o plano mais fácil de seguir.

E o whey?

O suplemento de proteína é prático, não obrigatório. Ele ajuda quem tem rotina corrida, pouca fome ou dificuldade de chegar à meta com comida. Se você já come proteína suficiente nas refeições, ele não acelera o resultado.

A indicação de suplementos, quando faz sentido, é feita de forma individual na consulta, considerando o seu objetivo, o seu treino e a sua alimentação.

Proteína faz mal aos rins?

Para pessoas saudáveis, as quantidades indicadas para quem treina são consideradas seguras. Quem tem doença renal ou outra condição de saúde precisa de orientação individual antes de aumentar a proteína. Por isso, exames e histórico entram na avaliação.

O que mais pesa no ganho de massa

• Calorias suficientes. Em déficit grande, ganhar músculo fica muito mais difícil.
• Carboidrato para treinar. Ele é o combustível dos treinos intensos e ajuda na recuperação.
• Constância. O resultado vem de semanas e meses fazendo o básico bem feito.
• Sono. É dormindo que boa parte da recuperação acontece.

Plano feito para o seu treino

A faixa de proteína é só o começo. O plano certo considera o seu horário de treino, o que você gosta de comer e como o seu corpo responde ao longo das semanas. Na consulta presencial em Lagoa Santa, a avaliação com bioimpedância mostra de onde você parte e o plano sai pronto na hora, com reavaliações para ajustar a rota.