Pão no café da manhã: vilão ou aliado?

Poucos alimentos ganharam tanta fama de vilão quanto o pão. Muita gente corta o pão do café da manhã na primeira semana de dieta e sente falta dele todos os dias depois disso. A pergunta que fica é: precisa mesmo cortar?

Na maioria dos casos, não. O pão pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, inclusive para quem quer emagrecer. O que define se ele ajuda ou atrapalha é a quantidade, o tipo e, principalmente, o que vai junto.

Pão engorda?

Nenhum alimento sozinho engorda ou emagrece. O que faz o peso subir é comer, ao longo dos dias, mais energia do que o corpo gasta. O pão é uma fonte de carboidrato, como arroz, batata e mandioca, e carboidrato é combustível, principalmente para quem treina.

O problema costuma ser o contexto: o pão que vem acompanhado de manteiga em excesso, embutidos e um café cheio de açúcar, ou que é comido em quantidade grande e sozinho, sem nada que segure a fome até o almoço.

Branco ou integral?

O pão integral de verdade tem mais fibras, o que deixa a digestão mais lenta e ajuda na saciedade. Mas atenção ao rótulo: muitos pães vendidos como integrais têm pouca farinha integral. Um jeito simples de conferir é olhar a lista de ingredientes. Em um pão integral de verdade, a farinha integral aparece em primeiro lugar.

O pão francês não precisa ser proibido. Ele pode entrar na rotina, de preferência combinado com uma boa fonte de proteína e com fruta.

O que colocar junto

O segredo de um café da manhã que sustenta está na combinação. Juntar o carboidrato do pão com proteína e fibra deixa a refeição mais completa e mais saciante:

• Ovos: mexidos, cozidos ou em omelete, são práticos e ricos em proteína.
• Queijos: como queijo branco, cottage ou muçarela, em porções moderadas.
• Frango desfiado ou atum: boas opções para um sanduíche mais reforçado.
• Fruta: para completar com fibras, vitaminas e um toque doce.
• Iogurte natural: outra forma de adicionar proteína à refeição.

Quanto comer

A quantidade depende do seu objetivo, do seu tamanho, do seu treino e do resto do dia. Para algumas pessoas, uma fatia ou meio pão já basta. Para quem treina cedo e pesado, o café da manhã pode precisar de mais carboidrato.

Uma regra prática: o café da manhã deve deixar você bem até a próxima refeição, sem fome descontrolada no meio da manhã. Se isso não acontece, falta proteína ou fibra na combinação, ou falta comida mesmo.

Três montagens de café da manhã com pão

• Pão integral com ovos mexidos e uma fruta.
• Pão francês com queijo branco, tomate e um café com leite.
• Sanduíche de pão integral com frango desfiado e iogurte natural com fruta.

E se eu treino de manhã?

Para quem treina cedo, o pão pode ser um ótimo aliado antes do treino, por ser fonte de energia de digestão rápida. O artigo O que comer antes do treino de jiu-jitsu traz horários e exemplos que valem para outros treinos também.

Plano que inclui o que você gosta

Cortar o que você gosta é o caminho mais curto para abandonar a dieta. Um plano bem feito encaixa os seus alimentos preferidos na quantidade e no momento certos. Na consulta em Lagoa Santa, o cardápio é montado com o que você gosta e consegue seguir, e sai pronto na hora.